Una semana vegetariana (ovoláctea)

Una gran amiga mía ha propuesto a sus alumnos un reto fabuloso: que durante una semana sigan dieta vegetarianoa ovoláctea, esto es, que eviten las fuentes de proteína animales pero sin restringir el consumo de huevos ni lácteos. Para facilitarles la tarea me pidió que realizara una selección de algunas de mis recetas para guiarles en su tarea, y evidentemente tardé poco en contestar un sí (entusiasmado) y ponerme manos a la obra.

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Algunos podrían pensar que “vegetariano” o “sin carne” es sinónimo de pasta a tutiplén y pizzas hasta para mojar en el café, por lo que antes de introducir el listado me gustaría comentar algunos de los principios que aplico en mis días o temporadas vegetarianas, y que considero imprescindibles a la hora de ponerse con una dieta de estas características. Después de todo no debemos olvidar que la base de un estilo de vida saludable es asegurar la ingesta de todos los nutrientes y tipos de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas. En el caso de las proteínas, hay numerosísimas opciones deliciosas y tan solo deberemos tener especial cuidado en consumir las cantidades necesarias diarias, procurar variar los ingredientes y garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. 

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Incluyamos o no el huevo, necesariamente deberemos darle mucho peso al aporte de proteínas vegetales, las cuales son incompletas y carecen de alguno de estos aminoácidos esenciales, por lo que deberemos aprender a combinarlas para completar la ingesta de estos. Ésta es una estrategia muy sencilla y que solo requiere de un pequeño control por nuestra parte para lograr un balance nutricional de proteínas similar al de un consumo de productos animales; no es necesario que esto se cumpla en una sola comida, puedes hacer las combinaciones a lo largo del día.

  • Legumbres + cereales integrales
  • Frutos secos/semillas +  bebidas vegetales
  • Legumbres + frutos secos
  • Cereales integrales + bebidas vegetales

Y llegados a este punto, ¿cuáles son las fuentes de proteína que yo suelo emplear?

  1. Tofu: La ventaja que yo le encuentro es que puedes mezclarlo con absolutamente todo lo que se te ocurra porque va a adquirir el sabor de las salsas o acompañantes. Además es muy versátil y te sirve tanto para entrantes como principales o postres. A mí no solo me agrada mucho su sabor, sino que hasta lo preparo en casa (en este enlace te explico cómo), tanto en su versión natural como “tuneado”, añadiéndole especias o tropezones de tomate en aceite . ¡Piérdele el miedo y anímate a preparar uno en tu casa!
  2. Legumbres
  3. Huevo
  4. Algas y guisantes
  5. Champiñones y setas

Sin más rollo ahí van las recetas, todas ellas pertenecientes a este blog, ¡espero que te gusten e inspiren!

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ENTRANTES o ACOMPAÑAMIENTOS CALIENTES

ENTRANTES o ACOMPAÑAMIENTOS FRÍOS

PRINCIPALES O PLATOS ÚNICOS

DESAYUNOS, POSTRES O PANES SALUDABLES

No dejes de comentarme tus impresiones, experiencias y si te sirvieron de ayuda mis recetas. ¡Buen provecho!

 

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